Il sonno è un alleato fondamentale per il nostro benessere e se anche tu fai parte di chi passa ore a rigirarsi nel letto sperando di addormentarsi, sappi che esistono strategie efficaci per accelerare il processo: si tratta di buone abitudini che, se applicate con costanza, possono trasformare le tue notti, ecco i nostri consigli.

Il primo passo per addormentarsi velocemente è preparare mente e corpo al riposo. Il nostro cervello ha bisogno di segnali chiari per capire che è ora di spegnersi, e uno dei modi migliori per comunicarglielo è attraverso una routine serale rilassante. Quindi, invece di passare direttamente dallo schermo del telefono al cuscino, dedica almeno trenta minuti a un’attività calmante; potrebbe essere una doccia calda, che aiuta ad abbassare la temperatura corporea facilitando l’addormentamento, oppure qualche pagina di un libro che ti appassiona senza sovrastimolarti.

Un altro elemento cruciale è l’ambiente in cui dormi: la camera da letto dovrebbe essere un luogo progettato per favorire il sonno in ogni dettaglio. La luce, ad esempio, gioca un ruolo fondamentale, poichè le fonti luminose intense, soprattutto quelle blu emesse da smartphone e tablet, inibiscono la produzione di melatonina, l’ormone che regola il ciclo sonno-veglia. Per questo è bene ridurre l’esposizione a schermi almeno un’ora prima di coricarsi e, se necessario, utilizzare luci soffuse o lampade con tonalità calde. Anche la temperatura della stanza è importante e l’ideale è mantenerla fresca, intorno ai 18-20 gradi, per creare le condizioni ottimali per il riposo.

Attenzione, poi, a ciò che mangi e bevi, poiché quello che consumiamo nelle ore serali può influenzare notevolmente la qualità del sonno. Cene pesanti, ricche di grassi o spezie, possono rendere la digestione laboriosa e disturbare il riposo; allo stesso modo, bere caffè o bevande energetiche nel tardo pomeriggio può prolungare i tempi di addormentamento, poiché la caffeina rimane attiva nell’organismo per diverse ore. Se hai voglia di una bevanda calda prima di dormire, opta per una camomilla o una tisana al tiglio, note per le loro proprietà rilassanti.

Se la mente continua a correre nonostante tutti gli accorgimenti, una tecnica particolarmente efficace è il rilassamento muscolare progressivo. Si tratta di un metodo che prevede di contrarre e poi rilasciare gradualmente ogni gruppo muscolare, partendo dai piedi fino ad arrivare alla testa; questo esercizio non solo distende il corpo, ma aiuta anche a spostare l’attenzione dai pensieri ossessivi alle sensazioni fisiche, creando uno stato di calma ideale per scivolare nel sonno. Puoi abbinarlo a una respirazione lenta e profonda, immaginando che ogni espirazione porti via le tensioni residue.

Spesso, però, ciò che ci tiene svegli non è tanto il corpo, ma la mente che rifiuta di fermarsi. Preoccupazioni lavorative, progetti incompiuti o semplici rimuginii possono trasformare il momento del sonno in un campo di battaglia mentale e in questi casi, può essere utile tenere un diario accanto al letto: scrivere ciò che ci turba prima di dormire aiuta a “scaricare” i pensieri e a guadagnare distacco emotivo. Un altro trucco è visualizzare un’immagine piacevole e ripetitiva, come le onde del mare che si infrangono sulla riva, per distogliere l’attenzione dai circoli viziosi di ansia (le basi del training autogeno).

Ricorda, infine, che il cambiamento richiede tempo: se all’inizio i risultati non saranno immediati, non scoraggiarti, ma cerca di essere costante nella tua routine e se la situazione non dovesse migliorare potrai valutare con calma l’idea di rivolgerti a un professionista.