La vacanza è quel momento magico dell’anno in cui ci si stacca dalla routine, si esplorano nuovi posti e ci si concede qualche libertà in più. Ma se da un lato è giusto godersi il relax, dall’altro molti temono di vanificare mesi di dieta e palestra. La buona notizia? È possibile conciliare il piacere del viaggio con il mantenimento, o addirittura il miglioramento, del proprio peso forma. Il segreto sta nell’approccio, perché non si tratta di privarsi, ma di scegliere con intelligenza, assecondando i ritmi del corpo e sfruttando le opportunità che ogni meta offre.

Innanzitutto, partiamo da un presupposto fondamentale: la vacanza non è il nemico, anzi, può diventare un alleato prezioso per la linea. Il cambiamento d’aria, l’aumento del movimento (passeggiate, nuoto, escursioni) e la riduzione dello stress contribuiscono a riattivare il metabolismo, spesso intorpidito dagli schemi ripetitivi della vita quotidiana. L’errore più comune, però, è quello di considerare le ferie come un “periodo franco” in cui abbandonarsi a qualsiasi tentazione senza criterio. Il risultato? Chili di troppo che poi richiedono settimane di recupero. La vera strategia vincente è, quindi, trovare un equilibrio tra indulgenza e consapevolezza, senza estremismi.

Uno dei primi aspetti da considerare è la colazione, spesso sottovalutata quando si è in viaggio. In molti hotel e resort, i buffet sono stracolmi di dolci, pancake sciroppati e bacon e se è vero che un peccato di gola ogni tanto è concesso, puntare ogni mattina su questi alimenti è un’abitudine che si paga a caro prezzo. Optare invece per fonti proteiche come uova, yogurt greco o ricotta, accompagnate da frutta fresca e una manciata di frutta secca, garantisce energia duratura e tiene a bada la fame nervosa per ore. Se non si resiste al dolce, meglio una fetta di pane integrale con un velo di marmellata senza zuccheri aggiunti piuttosto che brioche farcite.

Il pranzo, soprattutto quando si è in giro a visitare, può diventare un’incognita. La fretta e la mancanza di opzioni salutari portano spesso a rifugiarsi in panini ipercalorici o piatti pronti poco equilibrati. Ma con un po’ di organizzazione, si possono fare scelte furbe. In una località di mare, ad esempio, un’insalata di pesce fresco con verdure grigliate e un filo d’olio extravergine è un pasto completo, leggero e ricco di omega-3. Se si preferisce un piatto unico, il sushi (senza esagerare con le salse) o una bowl di quinoa con avocado e verdure sono alternative perfette. Chi ama la cucina mediterranea può puntare su una porzione moderata di pasta integrale con pomodorini e basilico, evitando invece i sughi troppo elaborati.

La cena, poi, è il momento in cui, complici la stanchezza e la voglia di coccolarsi, si rischia di esagerare. Un trucco efficace è iniziare con una minestra o un passato di verdure, che saziano senza appesantire, per poi passare a una porzione ragionevole di proteine magre, come pesce alla griglia, pollo senza pelle, tagli di carne magra e verdure di stagione. Attenzione ai contorni: patatine fritte, gratin e salse cremose sono trappole caloriche in cui è facile cadere. Meglio chiedere un’insalata mista o delle verdure al vapore e se si vuole concedersi un bicchiere di vino, meglio preferire un rosso leggero o un bianco secco, limitando invece i cocktail zuccherini che nascondono centinaia di calorie in un sorso.

Gli spuntini fuori pasto sono un altro punto critico. Gelati, granite e snack da spiaggia sembrano innocui, ma possono sabotare la nostra linea. Invece di rinunciarvi del tutto, si possono cercare versioni più sane: un frullato di frutta fresca senza zuccheri aggiunti, una coppetta di frutti di bosco, o persino un ghiacciolo artigianale alla polpa di frutta, mentre per chi ha sempre fame, portare con sé una manciata di mandorle o noci è un’ottima soluzione: saziano, apportano grassi buoni e evitano le abbuffate impulsive.

Un capitolo a parte merita l’idratazione. In vacanza, tra sole, caldo e attività all’aperto, è facile confondere la sete con la fame, finendo per mangiare quando basterebbe bere, quindi, avere sempre una bottiglia d’acqua a portata di mano è essenziale, così come limitare bibite gassate e alcolici, che disidratano e apportano calorie vuote. Se l’acqua risulta troppo noiosa, si può aromatizzarla con limone, menta o cetriolo per renderla più invitante.

Infine, il mindset gioca un ruolo cruciale. Vivere la vacanza con l’ansia di ingrassare è controproducente: il cortisolo, l’ormone dello stress, favorisce l’accumulo di grasso e permettersi uno strappo alla regola, un gelato artigianale, una cena speciale, senza sensi di colpa rende il percorso più sostenibile. L’importante è che queste eccezioni restino tali, e non diventino la norma.