La stitichezza, o stipsi, è un disturbo incredibilmente comune ma non per questo meno fastidioso o invalidante. Spesso si cerca la soluzione in un integratore miracoloso o in un farmaco, quando in realtà la prima e più potente medicina risiede in ciò che mangiamo, o meglio, in ciò che scegliamo consapevolmente di togliere dal nostro piatto. Il percorso per un intestino che ritrova la sua regolarità è infatti anche un percorso di sottrazione, di riconoscimento e di limitazione di tutti quei cibi che contribuiscono a creare quel senso di pesantezza, gonfiore e transito rallentato. Non si tratta di demonizzare il cibo, ma di comprendere il suo effetto sul nostro organismo, per poter fare scelte libere e informate. Il nostro sistema digestivo è una macchina meravigliosa ma delicata, che richiede il giusto carburante per funzionare al meglio. Quando gli forniamo materiale di scarsa qualità, oppure povero di elementi essenziali come le fibre, è inevitabile che prima o poi inizi a protestare, a lavorare a scatti, fino a bloccarsi. Molti degli alimenti che popolano la nostra dieta, purtroppo, rientrano proprio in questa categoria di "carburante scadente" per il nostro intestino.

Uno dei principali colpevoli, è rappresentato dai cibi eccessivamente processati e raffinati. Pensiamo alla farina bianca 00, quella che troviamo in grandi quantità in pane bianco, nelle baguette, nei crackers, nei grissini, nella pasta non integrale e in tutta la vasta gamma di prodotti da forno industriali. Cosa hanno in comune? Durante il processo di raffinazione, il chicco di grano viene privato della sua crusca, cioè della parte esterna ricchissima di fibre, e del germe, che contiene nutrienti preziosi. Quello che resta è essenzialmente amido, un carboidrato semplice che fornisce sì energia immediata, ma che, privato della sua componente fibrosa, tende a formare una massa compatta e poco idratata nell'intestino, difficile da movimentare per i nostri muscoli intestinali. Senza fibre che trattengono acqua e ammorbidiscono il contenuto, le feci diventano dure, secche e difficili da espellere. Lo stesso discorso vale per il riso bianco, anch'esso privato della sua cuticola esterna. Sostituire anche solo in parte questi alimenti con le loro versioni integrali può rappresentare un cambiamento epocale per la salute del nostro intestino, perché reintroduciamo quelle fibre preziose che agiscono come una scopa, spazzando via le scorie e facilitando il transito.

Un altro gruppo di alimenti su cui è necessario porre una attenzione particolare è quello dei formaggi stagionati e molto grassi. Un pecorino saporito, un parmigiano stravecchio, una fontina ricca: sono delizie per il palato, ma possono essere un vero e proprio ostacolo per un intestino già pigro. I formaggi, in generale, sono naturalmente privi di fibre e contengono elevate quantità di grassi saturi e, in misura minore, lattosio. Un consumo eccessivo e frequente tende a rallentare ulteriormente la digestione e la motilità intestinale, contribuendo a quella sensazione di blocco. Non è necessario eliminarli completamente, ma è fondamentale considerarli come un condimento, una spolverata di sapore, piuttosto che come portata principale.

Lo stesso principio si applica alle carni rosse e alle carni lavorate, come salumi, insaccati, wurstel e pancetta. Questi alimenti sono ricchi di grassi e proteine complesse che richiedono un lungo e laborioso processo digestivo, oltre ad essere, ancora una volta, completamente privi di fibre. Un consumo elevato di carne rossa è stato spesso associato a un aumento del senso di pesantezza e a un rallentamento del transito intestinale. La strategia vincente non è la privazione assoluta, ma la moderazione e il bilanciamento: se si desidera un buon hamburger, è essenziale accompagnarlo con un'abbondante insalata mista ricca di verdure crude e magari scegliere un pane integrale, per compensare la mancanza di fibre della carne stessa.

Allo stesso modo, i dolci industriali, le merendine, le creme spalmabili ricche di zuccheri e grassi e le bevande zuccherate sono nemici giurati della regolarità. Lo zucchero raffinato, in grandi quantità, ha un effetto negativo sulla flora batterica intestinale, alterando l'equilibrio dei batteri buoni che sono fondamentali per una digestione efficiente e per la consistenza delle feci. Inoltre, questi prodotti sono vuoti dal punto di vista nutrizionale e non apportano nulla di utile al nostro corpo, se non calorie "morte" che affaticano il sistema senza fornire il necessario apporto di fibre.

Infine, è doveroso parlare di due elementi che spesso vengono trascurati in questo contesto: la disidratazione e l'eccesso di alcol e caffeina. Bere poco è uno degli errori più comuni e più gravi. Le fibre, per svolgere il loro lavoro di spazzini idrofili, hanno bisogno di assorbire acqua per formare una massa fecale morbida e voluminosa. Se assumiamo tante fibre ma beviamo poco, otteniamo l'effetto contrario: le feci diventano dure, secche e ancora più difficili da espellere, peggiorando la stitichezza invece di alleviarla. Allo stesso tempo, bevande come il caffè e l'alcol, se consumate in eccesso, hanno un effetto diuretico, cioè favoriscono l'eliminazione di liquidi dal corpo, contribuendo potenzialmente alla disidratazione. Un caffè al mattino può effettivamente stimolare una contrazione intestinale in alcune persone, ma basare la propria regolarità sulla caffeina non è una strategia vincente a lungo termine e può portare a dipendenza e a un ulteriore squilibrio. L'acqua rimane l'alleato assoluto e insostituibile!